attention
Attention
长时间专注在一件事情上，直到把它完成的能力。
获得心流的体验，一定是 屏蔽掉 外界的干扰。
受测者在全神贯注投入一件事的时候都经历过一种高度的愉悦体验，米哈里称之为“心流”。
心流(the concept of flow) 和 脑流
心流： 体验的流动，感觉的流动，精神生命的流动。
脑流：头脑活动的持续，意识的持续。
心流的体验是一种奢侈品。
《连续和断裂》
人性特别喜欢连续的
各种各样的东西，如果能够连续，我们就容易体验到自己是活着的。
持续连续给人 生 的 感觉。
断裂 给 人 死 的 感觉。
Attention Problem
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诱人信息：手机 —> 各种推送，吸引注意力 —> 导致碎片化时间
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思考力停留在表面 —> 思考空间被挤压, ----> 大脑只会接受信息，而不会理性思考了
思维导图
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认知资源消耗 —> 刷手机 也是 对注意力的消耗—> 任务切换过多 —>而且比 集中注意力的时候，消耗的更多
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行为成瘾
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专注力不断降低—> 接受信息过多，但是大脑接受并处理的信息有限 —> 噪音太多，导致处理的信息有限。
通过锻炼 提升 自己的注意力。
How to Improve Focus
百分之97的人都没办法同时集中注意力在同一件事情上。
多线程工作 会消耗更多的精力，更容易疲惫。
- 去掉手机
手机会诱导多巴胺。
人类作为哺乳动物，本能就是获取资源和躲避危险。
现在的手机可以轻松满足这两个需求。
习惯性使用手机，会诱导大脑释放多巴胺。
这个奖励系统 影响我们的 动力 和 注意力。
会让我们感觉 很累，难以将注意力 专注到 一件事情上。
为了避免这个暗示，需要将手机放到看不到的地方。
- URGE SURFING MEDITATION
当我们认为自己在追求快感时其实是在缓解大脑里“想要“的“痛感“, 缓解或躲避“痛感“ 才是人类所有行为的根本动力。
冥想 meditation
meditation 是 对 大脑的 work out
当你 试图 meditation的时候，你的大脑会 wonder
关键在于我们要意识到它在漫游， 当你发现它又开始走神了，你需要将其调整回来。
你就在锻炼让大脑专注的回路。
Neuroplasticity(神经可塑性): 大脑是一个可以改变的器官。
20分钟的冥想 也可以 减少 焦虑的 后扣带皮层。posterior cingulate， 激活 掌管 理智 和 决策的部分。(prefrontal cortex)
(prefrontal cortex) ： 区别 人类 和 动物 的 主要原因。
neuron plasticity: 人的大脑是可塑的
就是如果你的行为不对,它就会负向加强
如果你的行为正确,那你就可以彻底改变自己
人类作为动物来讲的话, 动物脑构成了贪婪和恐惧，
人类在动物脑的基础上，构建了前额叶 和 海马区。
恐惧 和 焦虑 是 人类的动物脑的本质
在恐惧当中去避免了什么,在狼群来了,逃跑。
某些人自杀了或者是深陷泥潭—> 他一定碰到了什么特别巨大的事情—>未必–> 可能是一件很小的事情 —> 可能是 后面的小的行为 将小的事情放大了 —> 因为 人是具有天生的钻牛角尖的能力的 —> 我们应该有一种 正确的行为—> 避免钻牛角
行为心理学: 基于个人的感受方面，研究人行为上的一种反应。
脑科学： 研究大脑结构，深层脑和上层脑。
海马区 和 前额叶 和 恐惧中心 建立一个回路，这个回路 是可以 自行消失的，你的关注度越低，它就会自行消失。
Neurons that fire together
当你 firing 的时候,就在思考关注
firing就是钙离子—> 脑神经之间的钙离子交换 —> 交换的 firing 是在思考过程和关注
当你关注的时候，他就会建立连接wiring
只要一关注它 —> 它就会放大 —> 你的海马区和前额叶的那些推理的一些论证的一些焦虑的 想象的联想的 一些疯狂的想法产生 —》 会跟你的恐惧中心建立回路—> 如果去解决它 等于你给这个回路增加营养 ----> 回路加强 —> 不要回避，不要去解决， 接受无视
对自己彻底诚实，就是当你焦虑恐惧难受的时候，你忍着难受，但是你还有人生更重要的事情要做，你去做那件事情，这件事情跟你之前没有关系，每天的不愉快 肯定是一种担心某个事情。我们就要尽早的确立你的人生价值观，然后按照你的价值观坚定的去开始，主动的去积极的生活和工作，然后，不论什么情绪来了，你都要继续坚持做这件事情。
- 寻找内啡肽快乐
快乐有三种：
多巴胺快乐: 立等可取的快感容易沉溺,过后乏味。
刷手机，玩游戏。
内啡肽快乐: 需要付出，前期疲惫，但是过后 感到充满活力，积极向上。
慢跑，爬山，冥想， 学习
人体产生 内啡肽 最多的区域 是 和 学习相关的区域。
血清素快乐
对生活 有 自主感， 掌控感
人际关系中 感受到 自己对他人的影响
催产素
它并非女性独有的激素，男女皆可分泌
人际互动：拥抱，对话，陪伴。
养宠物： 原理类似成人看到 人类婴儿时的陪伴。
- 训练超强专注力
- 闭上双眼想象一条两边都种了树的路，视线由近到远，一直到路的尽头，融为一个点。
- 想象一个孩子荡秋千，越荡越慢，直到停止。
- 想象一列或者离你远去，车尾有个大大的字母“I”，随着火车远去，“I”变成一个点。
- 闭眼慢慢呼吸10次，专注呼吸什么都不想
- 培养深度思考能力
触发 慢思维的前提 是 保持专注
深度思考力 是 建立在 认知水平上的
从看到，听到，变为 真正的学到
通化 信息 并 建立 自己的体系。
输入 输出。
应用
学习过程中，从一个知识点 思考 相关联的知识点 —> 排除杂念
不带着目的学习，就容易走神
- 什么都不懂 ----> 直接看答案 ----> 明确目标 —> 总结常见内容 —> 明白套路 —> 忽视不重要的点
输出 带动 输入
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看书，但是不要全看，带着目的 去 特定的地方 观看
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听课，带着目的去听，但是不要 全听
不要平均用力，而是 提前明确自己需要什么的
- 联想新旧知识点 构建知识网络
不要着急看书，而是 建立 整体 架构
建立 新旧知识的 联系
抓大放小
以点带面
不断放大
更换角度
站在 考官的角度 去 思考问题
而不是 站在 面试/考生的角度 思考问题
如何获得心流的体验
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面临一份 可以完成的工作/目标
在自己的掌控之内，可以实现 完成的 工作。
有一些难度，但是不太高，可以完成。
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必须 能够 全神贯注，不受干扰
注意力 高度集中
想办法 屏蔽干扰
《心流》 《身心合一的奇迹力量》
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目标明确
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即时反馈
及时的正负反馈
- 感觉到不断深入，并且没有勉强自己的感觉
完全投入其中，非常热爱
没有任何勉强
做自己愿意做的事情
不能够 过度勉强自己
- 控制感: 有充满乐趣的体验
对自己有控制感
可以 精确 控制 事物本身的反应
- 进入到忘我的状态
我和你合二为一
- 时间感会发生变化
有的时候几小时就像是几分钟
你希望时间长，时间就变长了
你希望时间短时间就变短了
- 空间感也会发生变化
篮球运动员：篮球想大海一样宽广
自己处于一个随心所欲的状态
我觉得你要想把一个钉子砸到墙里去，你肯定是要让钉子越尖越好。所以你就应该把所有的力量都集中在这一个眼上才能够打透它，但凡你当时同时干两件事，你就哪件事都干不成。
Steps to Induce Flow
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clarify of goal
micro or macro
micro
1.1.1 what exactly you want to achieve out of this specific session
1.1.2 what is the point sitting on the table
1.1.3 what do you want to get out of it
run marathon 的时候 知道 要跑 5km, 10 km or 15 km 会比 自己盲目run，更容易run完全程。
because you don’t know when the finish line appear.
macro
1.1.1 what are you trying to achieve in the next few weeks or next few months
1.1.2 what is the overall purpose of you doing this work
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the goal needs to be challanging enough
there will be an interesting balance beteween your skills and the level of challenge
bored —> challenge low, skill high
anxious —> challenge high, skill low—> task too difficult, cannot meeting it
challange enough for skill set —> enter a positive feedback loop
changing how difficult the goal our setting was for ourself
设计一个小时以内 解决多少个问题
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DISTRACTION IS THE ENEMY OF FLOW
flow: water flowing through a hose pipe
put foot on hose pipe —> block it —> water stop flow
this is like distraction for a person staying and entering into the state of flow
keep your phone away from you —> the key to eliminate distraction to maintain flow
2 meters/social distance away from you
keep you phone in a different room
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It takes time
need build up
build yourself into the state of flow
just do it day in and day out or at least for a few days —> it gona be easier to maintain that traction
it difficult to get into it
it is easy to maintain
if you stop and start —> it’s just not gonna work
心流
心流三要素：幸福， 最优体验， 精神熵。
幸福
三个学科： 生物，心理，社会学。
饥饿的狮子
饥饿的狮子只注意能帮助它猎到羚羊的资讯，吃饱的狮子注意力则完全集中在温暖的阳光上……动物中除了人以外，都不会自作自受，它们的进化程度还不足以感受沮丧和绝望，只要没有外来的冲突干扰，它们就能保持和谐，体验到人类称为心流的那种圆满。
“常言说：无知无畏。反之，多知多畏，多知多忧。于是焦虑增长。刚巧一切平安的时候呢？神经系统过于发达的人类偏偏又会感到枯燥无聊。”
焦虑
“事情太快地涌进来，我失去控制，终于迷失了。”
悲观和乐观
“轻度悲观使我们在做事前三思而后行，但大部分时间乐观更好。”
调用主动性
面对太多的，包括负面的信息，你必须找到一项能长久地凝聚自己注意力的活动。这样你面对众多信息时便有了轻重之别，乃至屏蔽若干信息。二位的共同性是强调个体的主观能动性。
金钱是否会幸福
“事实上，幸福感通常根本不是作为目标而浮现于人们的追求面前，而只不过表现为目标既达的某种附带现象。然而在神经官能症患者那里，这种原初的追求似乎都被扭曲为对幸福的一种直接性追求，扭曲为快乐意志……快乐成了注意力的唯一内容和对象。然而，神经官能症患者在多大程度上纠缠于快乐之中，他便在多大程度上让快乐的根据从眼皮底下跑掉，而快乐‘效应’也不会再出现。”
幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。
感官的享乐 —> 享乐的片刻转瞬即逝
寻求快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射，其目的非关个人利益。进食的快乐是为确保身体得到充足营养，性爱的快乐则是鼓励生殖的手段，它们实用的价值凌驾于一切之上……但实际上，他的性趣只不过是肉眼看不见的基因的一招布局，完全在操纵之中……如果无法抗拒食物或酒精的诱惑，或无时无刻不欲念缠身的人，就无法自由控制内在的心灵。
秩序的关联
人类有一个超大的意识系统。意识系统需要秩序，其无序时人们会焦虑、烦躁。生理欲望需要满足。但无论欲望满足上欠缺、适当还是过度，都与意识系统中的秩序较少关联。
熵
负熵
生命现象是个奇迹。它将太阳能转化成生物能，并从无序中发展出有序。薛定谔以物理学家的眼光看到了大自然中的这个反例，称之为“负熵”。负熵就是从无序走向有序的趋势。
精神熵
“资讯对人们意识中的目标和结构的威胁，将导致内心失去秩序，就是精神熵。”
心流是 精神熵的最反面。
如何体验心流
严格自律
“体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的”
集中目标
“有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此”
回馈
即时的回馈
忘记琐事
“全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽”
最终达到忘我的境界。
经典心流体验的角色
攀岩选手，外科医生，诗人，剧作家。
攀岩选手
“越来越完美的自我控制，产生一种痛快的感觉。你不断逼身体发挥所有的极限，直到全身隐隐作痛；然后你会满怀敬畏地回顾自我，回顾你所做的一切，那种佩服的感觉简直无法形容。它带给你一种狂喜，一种自我满足。只要在这种战役中战胜过自己，人生其他战场的挑战，也就变得容易多了。”